10 món ăn đêm ngon nhất dễ làm – Ăn khuya mà không sợ tăng cân

Nhiều người tin rằng ăn khuya là nguyên nhân chính gây tăng cân. Nhưng thực tế, thời điểm ăn không quan trọng bằng lượng calo tiêu thụ và loại thực phẩm bạn chọn. Nếu ăn đúng cách, bạn hoàn toàn có thể ăn đêm mà không lo béo.

Tăng cân không phải do ăn đêm, mà do lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao. Nếu bạn ăn khuya hợp lý, chọn món ít calo và dễ tiêu hóa, thì sẽ không gây tích mỡ.

Nếu công việc hay nhu cầu của bạn bắt buộc phải thức đêm, đừng vội đổ oan cho bản thân vì lỡ ăn khuya! Điều quan trọng không phải là bạn ăn lúc nào, mà là bạn ăn gì.

Thay vì chọn đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ gây tăng cân, hãy tham khảo ngay 10 món ăn đêm healthy, dễ làm, ít calo cùng Engler Home. Vừa thỏa mãn cơn đói, vừa giúp cơ thể nhẹ nhàng, không lo tích mỡ!

Tiêu chí chọn món ăn đêm – Ngon miệng mà không lo béo

Ăn khuya có thể là “cơn ác mộng” của những ai sợ tăng cân, nhưng nếu chọn đúng thực phẩm, bạn có thể vừa thỏa mãn cơn đói, vừa không lo tích mỡ. Dưới đây là ba tiêu chí quan trọng giúp bạn chọn món ăn khuya hợp lý, đảm bảo ngon miệng, dễ tiêu hóa và không gây tăng cân.

1. Ít calo nhưng vẫn đủ dinh dưỡng

Không ăn đêm mới là sai lầm

Nhịn đói có thể khiến cơ thể bị mất cơ, giảm trao đổi chất và gây cảm giác thèm ăn mạnh hơn vào sáng hôm sau. Quan trọng là chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo để vừa no lâu, vừa không gây tích mỡ.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ

• Protein (trứng, ức gà, sữa chua, phô mai tươi) giúp giảm thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
• Chất xơ (rau xanh, hạt chia, yến mạch, trái cây ít đường) giúp cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Tránh tinh bột nhanh và đồ ăn chế biến sẵn

• Cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói có thể làm đường huyết tăng nhanh, dễ tích mỡ.
• Đồ chiên rán, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu, làm chậm quá trình đốt mỡ.

2. Dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng

Không phải ăn gì cũng được

Ban đêm, hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn. Nếu ăn những món khó tiêu, bạn có thể bị đầy bụng, khó ngủ, mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, gia vị cay nóng

• Đồ ăn chiên xào, cay nóng có thể gây đầy hơi, khó tiêu, ảnh hưởng đến dạ dày.
• Thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, khoai tây chiên) chứa nhiều muối và chất bảo quản, dễ gây tích nước và tăng cân.

Ưu tiên món ăn nhẹ, dễ hấp thu

• Cháo yến mạch, sữa chua, súp rau củ, bơ đậu phộng giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng mà không gây nặng bụng.
• Trứng luộc, sinh tố hạt chia giúp cung cấp đủ protein mà không làm tăng áp lực tiêu hóa.

3. Dễ làm, không mất nhiều thời gian chế biến

Không ai muốn vào bếp nấu nướng quá lâu lúc nửa đêm

Khi đói vào ban đêm, bạn thường muốn tìm thứ gì đó nhanh gọn để ăn. Vì thế, món ăn khuya lý tưởng phải dễ làm, không mất nhiều thời gian chế biến.

Thời gian chế biến lý tưởng: 5-15 phút

• Món ăn càng đơn giản, càng tốt.
• Trứng luộc, salad, sữa chua mix hạt, bánh mì nguyên cám + bơ đều có thể hoàn thành chỉ trong vài phút.

Nguyên liệu dễ tìm, có thể chuẩn bị sẵn

• Các thực phẩm như trứng, sữa chua, trái cây, yến mạch dễ bảo quản, dễ chế biến khi cần.
• Nếu bạn thường xuyên ăn khuya, hãy chuẩn bị sẵn một số nguyên liệu healthy trong tủ lạnh.

Gợi ý 10 món ăn đêm vừa ngon miệng, vừa ít calo, không lo tăng cân

Thèm ăn khuya nhưng sợ tăng cân? Đừng lo! Chọn đúng món ăn, bạn vẫn có thể ăn đêm mà không lo tích mỡ. Dưới đây là những món ăn đêm healthy, dễ làm, ít calo và đặc biệt là ngon miệng!

1. Bánh mì đen + trứng ốp la + bơ (250 calo)

• Bánh mì đen giàu chất xơ, giúp no lâu, ít gây tích mỡ.
• Trứng ốp la lòng đào bổ sung protein, tốt cho cơ bắp.
• Bơ cung cấp chất béo tốt, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Cách làm:

1. Nướng một lát bánh mì đen cho giòn nhẹ.
2. Ốp la trứng trên lửa nhỏ, giữ lòng đào để tăng độ béo ngậy.
3. Phết một ít bơ lên bánh mì, đặt trứng lên và thưởng thức.

2. Phở cuốn thịt bò + rau sống (300 calo)

• Thịt bò giàu protein, giúp no lâu, hạn chế thèm ăn.
• Rau sống giúp cân bằng dưỡng chất, tăng chất xơ.

Cách làm:

1. Xào nhanh thịt bò với tỏi, hành, nêm nhạt.
2. Cuốn bánh phở với thịt bò, rau xà lách, cà rốt, dưa leo.
3. Chấm với nước mắm chua ngọt hoặc nước tương pha loãng.

3. Súp gà nấm + bắp ngô non (200 calo)

• Gà xé giúp cung cấp protein, không gây đầy bụng.
• Nấm + bắp ngô giúp tăng độ ngọt tự nhiên, dễ tiêu hóa.

Cách làm:

1. Luộc gà, xé nhỏ, nấu với nấm hương và bắp ngô non.
2. Nêm nếm vừa ăn, dùng nóng giúp dễ ngủ.

4. Bánh cuốn + chả lụa + rau thơm (280 calo)

• Bánh cuốn mềm, dễ ăn, ít dầu mỡ, phù hợp cho bữa khuya nhẹ nhàng.
• Chả lụa giúp cung cấp đạm, không gây nặng bụng.

Cách làm:

1. Hấp nóng bánh cuốn, ăn kèm với chả lụa và rau thơm.
2. Chấm nước mắm pha chua ngọt nhẹ nhàng.

5. Bắp luộc + sữa hạt không đường (250 calo)

• Bắp chứa nhiều chất xơ, giúp tiêu hóa tốt, no lâu.
• Sữa hạt (hạnh nhân, óc chó, yến mạch) bổ sung dinh dưỡng, dễ tiêu.

Cách làm:

1. Luộc bắp trong 10-15 phút.
2. Uống kèm một ly sữa hạt không đường để cân bằng dưỡng chất.

6. Sữa chua + ngũ cốc giòn (200 calo)

• Sữa chua giúp tiêu hóa tốt, ít đường, không gây tăng cân.
• Ngũ cốc giòn (loại ít đường) giúp no lâu, không bị thèm ăn vặt.

7. Phô mai que

• Giàu canxi, nhiều đạm, giúp hạn chế cơn đói mà không béo.
• Không cần chế biến, mở ra là ăn ngay.

8. Trái cây

• Chọn các loại ít đường như dâu tây, táo, lê, bưởi, thanh long.
• Giàu vitamin, chất xơ, giúp giải cơn đói mà không lo tích mỡ.

9. Ngũ cốc + sữa tươi không đường

• Ngũ cốc giúp cung cấp năng lượng, không làm tăng cân.
• Sữa tươi không đường giúp bổ sung canxi, dễ tiêu hóa.
• Cách ăn: Đổ ngũ cốc vào bát, thêm sữa tươi, ăn ngay không cần đun nấu.

10. Bánh gạo lứt + bơ đậu phộng

• Bánh gạo lứt giòn tan, ít tinh bột nhanh, giúp no lâu.
• Bơ đậu phộng giàu protein, giúp giảm thèm ăn.
• Cách ăn: Phết một lớp bơ đậu phộng lên bánh gạo lứt, ăn ngay.

Lưu ý khi ăn khuya để không lo tăng cân

Ăn đêm không phải lúc nào cũng gây béo, nhưng nếu ăn sai cách, bạn có thể tích mỡ bụng nhanh hơn tưởng tượng. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp bạn ăn khuya thoải mái mà không lo tăng cân.

1. Không ăn ngay trước khi ngủ để dạ dày được nghỉ ngơi

Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi nghỉ ngơi. Nếu ăn ngay sát giờ ngủ, thức ăn chưa tiêu hóa kịp có thể gây đầy bụng, khó ngủ và tăng nguy cơ tích mỡ.

Nguyên tắc vàng:

• Ăn trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng để cơ thể có thời gian xử lý thức ăn.
• Nếu quá đói, chọn món dễ tiêu như sữa chua, hạt hoặc súp nhẹ.

2. Hạn chế thực phẩm nhiều đường và dầu mỡ – Kẻ thù của vòng eo

Buổi tối, cơ thể ít hoạt động, nên thực phẩm chứa đường và chất béo xấu sẽ dễ dàng tích mỡ hơn ban ngày.

Những món cần tránh:

• Bánh ngọt, trà sữa, nước có ga – Gây tăng đường huyết, kích thích thèm ăn hơn.
• Đồ chiên rán, đồ ăn nhanh – Nhiều dầu mỡ, dễ làm chậm quá trình tiêu hóa.

Lựa chọn thay thế:

• Nếu thèm ngọt, hãy ăn chuối, táo, hoặc sữa chua không đường.
• Nếu thích đồ béo, hãy chọn bơ đậu phộng hoặc hạt dinh dưỡng thay vì đồ chiên.

3. Uống nước trước khi ăn – Có thể bạn không thực sự đói

Đôi khi, cơ thể nhầm lẫn giữa đói và khát, khiến bạn thèm ăn dù thực chất chỉ đang thiếu nước.

Giải pháp đơn giản:

• Uống một ly nước lọc hoặc nước ấm trước khi ăn khuya.
• Nếu vẫn thấy đói sau 10-15 phút, hãy chọn một món ăn nhẹ và lành mạnh.

Ăn khuya đúng cách, giữ dáng khỏe mạnh

Ăn đêm không phải lúc nào cũng là “tội đồ” gây tăng cân. Quan trọng là bạn ăn gì, ăn bao nhiêu và ăn như thế nào. Nếu biết chọn món hợp lý, bạn hoàn toàn có thể thoải mái ăn khuya mà không lo béo.

Tóm lại:

✅ Chọn thực phẩm ít calo, giàu protein và chất xơ.
✅ Hạn chế đồ ngọt, chiên rán, ăn vừa đủ, không quá no.
✅ Ăn trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng để tiêu hóa tốt hơn.

Tại EnglerHome, chúng tôi luôn mong muốn giúp bạn có một lối sống lành mạnh, khoa học mà vẫn tận hưởng những bữa ăn ngon. Hãy thử ngay 10 món ăn đêm ít calo từ bài viết này và chia sẻ trải nghiệm của bạn nhé!